Voici des extraits de “Soyez Zen” de Joko Beck, moine bouddhiste zen américaine. Les passages ont été choisis en fonction de l’aide et de la compréhension qu’ils apportent pour nous encourager à pratiquer sérieusement la méditation. Ils peuvent s’appliquer aussi bien pour les temps de méditation assis sur notre coussin, que pour la vie quotidienne, car n’oublions pas que le but de la méditation, c’est d’avoir une vision constante de la Vérité.

Ce précieux petit ouvrage est pour le moment épuisé. Si vous le trouvez chez un bouquiniste ou une brocante, achetez-le sans hésiter. C’est un trésor de clarté et de motivation pour qui veut véritablement pratiquer.

Les nombres à la fin de chaque extrait renvoient à la page correspondante. Le texte a été mis à la première personne du singulier afin d’avoir plus d’impact sur le mental. (Zazen désigne la méditation assise zen)

La première chose à faire, c’est d’apprendre à observer mes pensées pour les identifier et les répertorier. Je ne dois pas me contenter de les classer sous une rubrique fourre-tout “pensées” ou “soucis”. Je dois leur donner une étiquette bien définie, la plus précise possible. 61

J’apprends à reconnaître et à identifier mes pensées, afin de prendre mes distances par rapport à elles, de m’en dés-identifier. En faisant zazen, j’apprends à démonter le mécanisme d’élaboration et de solidification des pensées : je perçois le monde extérieur sous la forme de perceptions que je solidifie en m’identifiant à elles, leur conférant une réalité qu’elles n’ont pas. 66

C’est de là que naît la notion d’ego et les émotions qu’elle inspire. L’ego et les émotions agissent comme un filtre déformant sur toutes mes perceptions. Je ne suis plus capable de voir la vie et les gens tels qu’ils sont. Je suis coupée du réel par un écran de pensées  que j’ai peur de voir telles qu’elles sont. 67

Me dire “cette personne est impossible!” ce n’est pas du tout la même chose que me dire : “Je suis en train de penser que cette personne est impossible”. J’ai l’habitude de prendre mes pensées pour des réalités, sur lesquelles je base des réactions impulsives. 67

Une fois que je reconnais l’irréalité foncière de mes pensées, je les vois, mais elles ne m’affectent plus. Je suis capable de rester calme et de ne plus me laisser influencer par elles. Tant que je n’aurais pas conquis cet espace de liberté intérieure, j’aurais besoin de continuer à pratiquer zazen régulièrement, tous les jours, pour faire le ménage dans mon corps et dans ma tête. 72

L’accumulation excessive de pensées et d’émotions, qui se solidifient lorsque l’attention ne vient pas les dissoudre, donnent une coloration émotionnelle à tout ce qui m’arrive. 73

Une énergie créatrice se développe chaque fois que l’on sait ramener son mental sur l’instant présent, lentement, mais sûrement, elle s’amplifie à chaque fois que je prends conscience des divagations incessantes auxquelles se livre mon esprit, et elle apaise le corps et le mental. 82

Le zazen me permet d’analyser et de passer au crible, sans relâche et avec un maximum de lucidité, toutes mes caractéristiques physiques et mentales. 91

Je vais découvrir que ce que j’ai coutume d’appeler le “moi” n’est ni plus  ni moins que ces schémas récurrents, ces réflexes de désirs. 93

Ces vieux schémas vont se dissoudre peu à peu, grâce à l’éclairage de la conscience, toujours plus alerte et lucide, dévoilant leur irréalité foncière. Au fur et à mesure de leur disparition, apparaît le non-soi -déjà présent- me remplissant de joie et de paix. 93

Seule une pratique décidée est capable de battre en brèche mes vieilles habitudes de vie. 94

Le rôle du zen sert à développer ma capacité à prendre du recul et à observer. 100

Observer, c’est me faire le spectateur attentif du feuilleton qui est en train de se dérouler dans ma tête. 101

L’observation me permet de me rendre compte que les pensées ne décrivent pas la réalité d’une situation mais seulement ma version des faits, l’idée que je m’en fais, ce sont d’irréelles créations mentales. 101-102

En apprenant à observer mes pensées et ressentir sans les esquiver ou les rejeter les effets physiques qu’elles provoquent, je créé de l’espace en moi qui me permet de m’en désengager.102

Je pars d’un espace minimal que je vais m’efforcer de faire grandir de plus en plus. Cette expansion va se poursuivre jusqu’au jour où je retrouverai l’espace illimité de ma nature initiale, avant qu’elle n’ait été tronquée par l’ego. 102

Quel est cet autre “je” qui observe ce qui se passe? Il me montre que je suis autre chose que ma colère, que mon chagrin…autre chose de plus grand, de plus vaste. 103

L’important, c’est de cultiver et de développer cette aptitude à observer ce qui se passe en moi. L’objet de l’observation est toujours secondaire. 103

Il faut une sacré dose de vrai courage pour arriver à une pratique authentique : je dois être prête à assumer la révélation de certains aspects de moi-même que j’aurai préféré ignorer tranquillement. 110

Si je constate en moi quoique ce soit que je juge négatif, au lieu de l’esquiver, de le rejeter, de chercher à le changer, rester le spectateur de cela. Le ressentir bien à fond, le goûter pleinement, l’apprécier. C’est le seul moyen d’acquérir la lucidité. 130

Dans le zazn, on apprend à reconnaître les pensées à forte charge affective qui nous occupent l’esprit la plupart du temps. 141

Ce n’est qu’au-delà des mots que je peux expérimenter ce qui se passe en moi, et pour cela, je dois commencer par observer mes pensées. Observer une pensée qui me trotte dans la tête et bien la regarder jusqu’à ce qu’elle ait perdu suffisamment de sa charge affective, puis, une fois la pensée ainsi décantée, en faire l’expérience en me plongeant au cœur même du sentiment que j’éprouve. Que j’expérimente bien à fond ce que je ressens, que je le vive de façon directe sans formulation verbale. 110

Il me faut une vie de pratique quotidienne pour dissoudre mon attachement à mes pensées chargées d’affectivité qui me séparent de l’Amour vrai. 144

Lorsque je me libère de l’influence des pensées et des opinions, je peux faire plus de place à l’expérience directe et immédiate des données de la perception, ce qui me permet de mieux sentir le vécu réel – l’expérience perçue – de l’autre. 170

Lorsque je réussis à m’émanciper du joug de mes opinions pour me livrer à l’expérience immédiate du perçu, j’agis spontanément dans un sens qui est favorable à tout le monde : à la fois à moi et aux autres. 170

Le zazen permet de constater que je ne connaît qu’une toute petite fraction de moi-même et plus je perçois mieux mon vécu, moins j’ai tendance à agir en fonction de mon conditionnement et de mes souvenirs, et de plus en plus en réponse à ce qu’est la vie, à l’instant même où je l’expérimente. 171

La compassion vient de la compréhension vécue de l’identité fondamentale de tous les êtres. Pour comprendre ce que l’autre ressent, je dois moi-même être capable d’expérimenter de manière directe et immédiate, chaque perception de mon vécu. 172

Pratiquer la méditation, ce n’est pas fuir le monde au profit de quelque rêve éthéré, c’est au contraire entrer en contact beaucoup plus étroit avec les réalités de ma vie. 175

La bonne pratique dédramatise les choses et me ramène dans un espace de simplicité où les choses sont simplement ce qu’elles sont : une forme d’expression spontanée de la vie, incompatible avec la rigidité de l’ego. 189

La pratique a un but très clair : m’aider à ne plus souffrir, me libérer de la souffrance, mais aussi à en libérer tous les autres. 191

Si je ne suis pas capable de me défaire instantanément de l’emprise de la pensée discursive, je n’arriverai jamais à rien, même si je m’acharne pendant des années. 194

(La pensée discursive est la pensée qui raisonne, qui “discute”)

Mon gros et mon seul vrai problème, c’est cette frénésie d’étiquetage du mental sur tout ce qui m’arrive, et surtout, c’est que je prenne pour la réalité les idées que j’ai plaquées sur elle. C’est de là que vient la fausse souffrance. 194

Faire zazen, c’est refuser, avec une inlassable patience, de me laisser dominer par mes pensées et mes préjugés sur moi, sur les autres, et sur les évènements, pour toujours revenir à la seule réalité : celle de l’instant présent. 198

Le zazen est une forme de renoncement actif : je renonce au dérisoire de mes fantasmes et de mes rêves personnels au profit de l’expérience de la réalité présente. 198

En faisant face à l’instant, je me retrouve face à face avec la souffrance, et, si je parviens à me laisser aller à ce sentiment et à l’assumer, je comprendrais, j’aurais une connaissance directe de moi-même. Je n’aurai besoin de personne pour venir m’expliquer la nature de mon  être ou le sens de la vie. 198

La pratique est au début comme une pilule amère, elle demande des efforts. Elle est amère pour l’ego qui pressent qu’elle peut être l’instrument de son anéantissement. Mais à mesure que s’étiole le petit “moi”, la pilule devient un bonbon extraordinaire et délicieux : un sentiment de paix profonde et de vrai confiance en soi. C’est le sentiment que je ressens lorsque je sais aimer les autres sans rien attendre en retour. Cette saveur dépend, pour son intensité, de l’état d’avancement du processus de dépérissement de l’ego. 202

Plutôt que de goûter à la perfection de l’instant, je préfère remuer la vase de mes petites idées. 203

Il ne s’agit pas seulement de reconnaître la colère qui m’habite (ou la tristesse), mais aussi les réactions qu’elle suscite en moi, ce qui me permettra de les voir venir. A l’inverse, la moindre de mes réactions peut servir d’amorce à la pratique. 205

Toute pratique spirituelle suscite une forte résistance de ma part, nécessairement. C’est le premier obstacle à surmonter. 205

Le deuxième obstacle est un manque d’honnêteté envers moi-même, car ce n’est pas agréable de m’avouer la noirceur et la frivolité de mes sentiments, de les admettre. Je ne dois rien ignorer de ce qui se passe en moi, et regarder ma réalité en face plutôt que de rêver de mon idéal de perfection. 206

Le troisième obstacle à surmonter est de me libérer de la fascination et du désir des petites expériences d’ouverture qui peuvent survenir parfois dans ma pratique. Ces expériences ne sont pas le but et n’ont de valeur que si je m’en sers pour nourrir mon vécu quotidien. 206

Le quatrième obstacle à surmonter est d’arriver à apprécier l’ampleur de la tâche dans laquelle je me suis engagée. Une tâche certes possible, mais sans fin. 206

Le cinquième obstacle consiste à croire que les discussions et lectures peuvent remplacer une pratique assidue. Plutôt que de refaire le monde, il vaut mieux que je fasse mon propre examen de conscience et de constater mes manquements et mes défaillances. Trop de discussions spirituelles peuvent être un alibi, un rempart contre la pratique. 207

Je n’existe pas en tant qu’entité permanente et c’est la dernière chose que j’ai envie de savoir! 207

Une bonne pratique est celle qui s’occupe de cette peur-là : mon impermanence, mon irréalité. Plus j’ai peur de cela, plus le mental s’active, spécule, analyse, fantasme. 207

Si je pratique patiemment, en m’appliquant à bien sentir mon souffle, tout en observant le va-et-vient de mes pensées, une réelle compréhension du fonctionnement de l’esprit se fera jour en moi. 221

Quand je médite, je dois me contenter d’être telle qu’en moi-même, sans rien trier ni rien jeter, mais d’expérimenter pleinement ce que je ressens. 222

Rien de ce qui me concerne ne devrait m’être étranger. Tout doit être passé au crible de l’attention. 224

Toute facette de “moi” qui échappe à ma vigilance fonctionne indépendamment de moi, sans que je puisse la contrôler. 224

La pratique du zazen sert à me familiariser progressivement avec mes émotions en apprenant à en démonter le mécanisme. 225

En apprenant, dans le zazen, à être parfaitement attentive à l’instant présent, je m’ouvre progressivement à la liberté d’être. 226

La compréhension de l’utilité de la pratique dans la vie quotidienne me rend capable, face aux ennuis et aux problèmes, de les apprécier à leur juste valeur pédagogique. 226

La clé de ma liberté est de reconnaître la vacuité de mes pensées, émotions et actes qui en découlent. 226

Bien que mes pensées et émotions soient vides de toute réalité propre, tant que je ne serai pas capable de le voir, je resterai sous leur emprise. 226

Substituer une pensée positive à une pensée négative est une pratique inférieure, car je ne fais que remplacer un conditionnement par un autre. 227

Dans le zazen, il n’y a pas quelqu’un qui est là, qui écoute et qui regarde : il n’y a qu’une écoute, qu’une observation. 229

En réalité, personne n’est séparé de personne. Il n’y a que la vie qui vit : qui voit, qui entend, qui sent, qui touche, qui pense. 229

C’est le rien qui observe le rien. 229

Quand je sais rester dans cet état d’observation neutre, c’est avec intérêt et affection que j’assiste à la tourmente des émotions. 230

Pour cela, il faut que la pratique ait suffisamment renforcé l’espace impersonnel dans lequel les pensées et les émotions peuvent aller et venir sans que je m’identifie à elles. 230

Dans la perception immédiate, sans ego, l’état naturel surgit spontanément. 230

Abstraction faite des différentes formulations, toutes les grandes religions nous transmettent finalement le même message : “Nous ne faisons qu’un,  mon Père et moi”. 231

En réalité, la pratique est très simple à définir : c’est avant tout un changement d’optique. 235

Il ne s’agit pas que je devienne autre chose que ce que je suis,ou que je change de mode de vie. Dès l’instant où je me dis que je devrais être un peu plus comme ci ou un peu moins comme ça, je plaque mon idée des choses sur la réalité. La vraie vie est escamotée, ma pratique n’enclenche pas sur le réel et reste stérile. 235

Je ne vis vraiment ma vie que lorsque j’en fais l’expérience directe, au lieu de la rêver en m’imaginant ceci ou cela. 236

La première phase de la pratique a pour but de me faire prendre conscience que je vis en décalage permanent par rapport à la réalité : plutôt que de la vivre, je préfère m’en faire une représentation abstraite, à coup d’idées et de préjugés. 236

La deuxième phase de la pratique est celle de la prise de conscience progressive des barrières que l’ego dresse entre la vie et moi. 237

La troisième phase  de la pratique est celle où l’on commence à voir directement les choses telles qu’elles se passent. 237

La pratique est une course qui va m’amener là où je suis maintenant! 237

La pratique consiste à vivre l’instant, en le laissant tel quel, sans rien y changer. 241

Je suis tellement habituée jà toujours courir quelque part pour faire quelque chose. J’aborde le zen avec cette attitude: Je sais que la nature de Bouddha existe quelque part. Je finirai bien par la dénicher si je mets assez d’energie à la chercher et à faire zazen sur mon petit coussin. 242

Pour reconnaître ma nature de Bouddha, je dois savoir laisser tomber cette inutile frénésie pour m’immerger complètement dans l’instant, dans chacun des instants de ma vie. 242

Je dois savoir à tout instant, quoique je sois en train de faire, rester plantée dans le présent, au coeur de l’ici et maintenant, sans rien faire. 243

Je serai incapable de comprendre cela tant que je tenterai de me servir du zen pour devenir un sage, un être doux et illuminé. 243

Chaque instant de la vie – tel qu’il est avant que je le défigure – est une manifestation fulgurante de la vérité absolue. 243

L’essentiel, c’est que je pratique dans l’instant, instant après instant, avec toute la force d’une authentique motivation. 243

Le mental essayera sans arrêt de prendre la tangente pour partir dans ses rêves. Inutile de paniquer, simplement le ramener dans l’instant. 244

L’ego est une super-structure qui recouvre et assombrit notre vision. Le réflexe de vouloir le détruire,lorsqu’on prend conscience de cela, n’est pas la meilleure façon de procéder. 246

A quoi sert de vouloir détruire ce qui n’existe pas? 246

Il ne s’agit pas de démolir la super-structure de l’ego mais d’en comprendre l’irréalité, de réaliser que ce n’est qu’un cauchemar de nature illusoire. 246

Je n’ai pas besoin de me débarrasser de mes problèmes,il suffit que j’en comprenne la nature. 247

En identifiant mes pensées, je vais commencer à me rendre compte que je n’ai pratiquement jamais vécu les choses telles qu’elles se présentent à moi, car elles me parvenaient filtrées et déformées par la pensée égocentrique. 248

L’examen de la super-structure que j’ai créée est une longue et délicate entreprise, une lourde tâche. 249

J’y suis en fait très attachée et je préfère souvent nettement cette construction irréelle à la réalité de la vie. 249

Cet attachement à mes rêves et désirs est mortel : pendant que je passe mon temps à tirer des plans sur la comète, la vraie vie passe irrévocablement sans que je m’en aperçoive. 249

Si je me laisse prendre au piège des rêves et des désirs, c’est qu’ils sont plus séduisants  et confortables que la réalité. Mais les suivre est la mort lente garantie, la mort de l’esprit, l’asphyxie par manque de réel. 250

Tant que je ne me rends pas compte de ce que je fais, je continue d’agir selon mes vieilles habitudes. 251

La pratique du zen vise à me rendre plus lucide sur moi-même, ce qui s’appelle me discipliner, car souvent, je ne suis pas empressée d’ouvrir les yeux. 251

Je dois être le témoin patient et persévérant de ce qui se passe en moi. 263

Pratiquer veut dire regarder ma peur en face. Même mon sentiment de culpabilité est encore une fuite. 263

L’ego commence à mourir le jour où je fais réellement l’expérience de ce que je suis, et c’est de cette mort que jaillit une nouvelle vie. 264

L’observation désengagée me sort de l’irréel, me plongeant ainsi dans le réel. 264

Le jour où je serai capable de cultiver cette lucidité attentive pendant 90% de mon temps, je constaterai qu’il n’y a plus de distance, plus de différence entre la vie et moi. Je SERAI ma vie. 264

Le Bouddha n’est autre que l’instant absolu. (qui n’est ni le passé, ni le présent, ni le futur. 267

Le Bouddha, c’est l’expérience intelligente de l’instant. 268

Le paradis n’est ni perdu, ni à conquérir. Le paradis et au coeur de l’instant, même si je n’en suis pas encore consciente. Le paradis est aussi inévitable que l’instant. je ne peux éviter le paradis, je peux juste éviter de le voir. 269

Ce n’est pas le va-et-vient des pensées qui est gênant,mais l’attachement que j’éprouve à leur égard. De même pour les émotions. Dès que je m’y attache, les ennuis commencent. 329

Le zen, ce n’est pas passer 30 ou 40 minutes par jour, les fesses sur un coussin. C’est un programme de vie que je me donne pour la vie. C’est une pratique de tous les instants, 24h sur 24. 26

La meilleur façon de me dé-saisir de mes pensées, c’est d’apprendre à reconnaître quand elles apparaissent et de constater leur présence. 26

Il faut toujours ramener l’esprit à l’instant présent, encore et encore et toujours, inlassablement, des dizaines de milliers de fois. 27

Il y a deux sortes de pensées : la pensée fonctionnelle et la pensée discursive ( ou spéculative ). 27

La pensée fonctionnelle est utile et nécessaire pour fonctionner au quotidien. Ces pensées utilitaires correspondent à une bonne utilisation du mental. 27

La pensée spéculative, par contre, soit 90% de ce que j’ai dans la tête, n’est qu’un bouillonnement d’opinions, de jugements, de souvenirs, de rêves d’avenir sans aucune base réelle. C’est un brouillard de constructions mentales sans rapport avec le réel. 27

Mes notes de lectures :

N’est-ce pas merveilleux de voir une nonne bouddhiste citer une parole du Christ et exprimer à sa manière le même message que dans Conversations avec Dieu, par exemple, entre beaucoup d’autres…?

Pour les bouddhistes zen, le “non-soi” est l’équivalent du Soi, ou Notre Nature Véritable.

(Je me souviens qu’au début où on m’avais expliquée cette technique d’observation désengagée des pensées, je ne comprenais absolument pas, tellement j’étais identifiée, collée, fondue dans mes pensées. Il n’y avait pas d’espace. J’étais mes pensées, et mes pensées étaient moi. A présent, je sens un petit espace, oh, quelque centimètres tout au plus, mais ça change tout )

Pour moi, la Nature de Bouddha, c’est la même chose que Dieu, le Soi, l’Amour, la Vie, Christ…